Tuo figlio non impara o non dorme abbastanza? Il legame (sottovalutato) tra sonno e apprendimento

Quando un bambino fatica a concentrarsi, dimentica ciò che ha studiato o sembra sempre distratto, la prima domanda è spesso “quanto studia?”. E se provassimo a chiederci anche “quanto dorme?”

Studiare di più non è sempre la soluzione

Tra scuola, compiti, sport e dispositivi elettronici, le giornate di bambini e adolescenti sono spesso molto piene. La sera, il momento di andare a letto può slittare e il sonno rischia di diventare tempo da sacrificare per riuscire a fare tutto. Eppure, dormire è fondamentale per la crescita e per il funzionamento del cervello.

Quando un figlio incontra difficoltà a scuola, è naturale chiedersi se studi abbastanza, se sia motivato o se abbia bisogno di un metodo di studio diverso. Sono domande importanti, ma ce n’è un’altra che spesso viene trascurata: sta dormendo abbastanza?

Per le neuroscienze il sonno non è tempo sottratto all’apprendimento: ne è una fase. Il cervello impara in due tempi. Di giorno acquisisce, di notte elabora e fissa. Se il secondo tempo viene accorciato, il primo rende meno. Non tutte le difficoltà scolastiche dipendono dal sonno, ma è uno dei fattori su cui una famiglia può intervenire più facilmente.

Che cosa succede al cervello mentre dormiamo?

Il sonno non è una semplice pausa dalle attività della giornata. Mentre dormiamo, il cervello continua a lavorare e svolge funzioni importanti per la memoria e l’apprendimento.

Per capire il meccanismo conviene pensare a due archivi. L’ippocampo è come un blocco per gli appunti: registra in fretta quello che succede, per esempio la spiegazione della mattina, ma ha poco spazio. La corteccia cerebrale è l’archivio a lungo termine: impara lentamente, ma conserva per anni. Il passaggio dal primo al secondo viene chiamato consolidamento della memoria e avviene soprattutto di notte. Per questo motivo il riposo è così importante per chi studia.

C’è un secondo meccanismo, complementare al primo. Durante la giornata, imparare significa rafforzare le connessioni tra i neuroni (le sinapsi). Ma il cervello non può rafforzarle all’infinito perché costa energia e, se tutto è rafforzato, diventa difficile distinguere ciò che è importante da ciò che non lo è. È come una lavagna riempita per tutto il giorno: la sera serve cancellare il superfluo per poter scrivere ancora.

Le due teorie nascono da scuole diverse e gli scienziati discutono ancora su quanto pesi ciascun meccanismo, ma entrambe sono concordi nel dire che il sonno è una fase attiva e necessaria dell’apprendimento. Ne deriva che dormire poco danneggia due volte: prima, perché si parte la mattina con un cervello meno pronto a registrare nuove informazioni; poi, perché ciò che è stato imparato viene fissato peggio.

Quando si dorme poco, imparare può diventare più difficile

Se un bambino dorme meno del necessario, può fare più fatica a seguire le lezioni, a mantenere la concentrazione e a ricordare ciò che ha studiato. La stanchezza può rendere più difficile anche organizzare i compiti e affrontare le attività che richiedono attenzione per un periodo prolungato. Insomma, la mancanza di sonno interferisce con le funzioni esecutive.

Inoltre, quando durante la giornata l’attenzione è discontinua, alcune informazioni possono essere comprese o registrate con maggiore difficoltà. Se a questo si aggiunge un sonno insufficiente, anche i processi che aiutano a consolidare quanto appreso possono risentirne.

Non sempre, però, la stanchezza si manifesta con gli sbadigli o con la voglia di dormire. Nei bambini può comparire anche sotto forma di irritabilità, irrequietezza o difficoltà a controllare il proprio comportamento. Un bambino stanco può sembrare distratto, svogliato o persino più agitato del solito.

Questo non significa che dietro ogni comportamento difficile ci sia necessariamente un problema di sonno. Significa, piuttosto, che vale la pena considerarlo tra i fattori che possono influenzare il comportamento e l’apprendimento.

Dormire bene è anche prendersi cura delle emozioni

Il sonno non riguarda soltanto la memoria e la concentrazione, ma anche il benessere emotivo. Quando siamo stanchi, possiamo diventare più irritabili, tollerare meno le frustrazioni e fare più fatica a gestire le emozioni. Le ricerche sul sonno dei bambini lo confermano, chi dorme meno ha più problemi di comportamento, sia “esterni” (impulsività, iperattività) sia “interni” (ansia, tristezza).

Per un bambino, questo può significare vivere una verifica, un compito difficile o una giornata impegnativa con maggiore fatica. Succede perché il nostro sistema di allarme, l’amigdala, quando manca il sonno, reagisce in modo più intenso, mentre diminuisce la capacità del cervello di moderarne la risposta.

Il sonno gioca un ruolo importante anche rispetto allo stress. Di fronte a una preoccupazione, un’interrogazione o un conflitto, il corpo rilascia ormoni come il cortisolo e l’adrenalina per restare in allerta. Se i livelli di stress rimangono elevati, corpo e mente sono pronti ad agire, non a spegnersi. Per questo addormentarsi diventa più faticoso e il sonno tende a essere più leggero e frammentato.

Si instaura così un circolo vizioso. Lo stress non viene “scaricato” e peggiora il sonno; dormire poco, a sua volta, rende il giorno dopo più difficile da affrontare, perché l’allarme è più sensibile e il freno più debole. Si arriva alla sera più tesi e si dorme peggio.

Quante ore dovrebbe dormire un bambino?

Secondo le raccomandazioni dell’American Academy of Sleep Medicine, il numero di ore di sonno consigliato cambia con l’età.

• Dai 3 ai 5 anni sono raccomandate dalle 10 alle 13 ore nelle 24 ore, compresi eventuali sonnellini.
• Dai 6 ai 12 anni sono raccomandate dalle 9 alle 12 ore al giorno.
• Dai 13 ai 18 anni sono raccomandate dalle 8 alle 10 ore al giorno.

Queste indicazioni si riferiscono a bambini e adolescenti sani e rappresentano intervalli orientativi. Il bisogno di sonno può variare da persona a persona, ma dormire regolarmente meno delle ore raccomandate può compromettere il benessere e il funzionamento durante il giorno.

Per gli adolescenti, in particolare, riuscire a dormire abbastanza non è sempre semplice. Durante questa fase della crescita, infatti, l’orologio biologico tende a spostarsi verso orari più serali. Diventa quindi naturale avere sonno più tardi, anche se la mattina bisogna alzarsi presto per andare a scuola.

A questo si aggiungono i compiti, le attività extrascolastiche e il tempo trascorso davanti agli schermi. Il risultato può essere una riduzione delle ore di riposo proprio in una fase in cui il cervello è ancora in sviluppo e il sonno continua a svolgere un ruolo importante.

Non conta soltanto quanto si dorme

Dormire per un numero sufficiente di ore è importante, ma bisogna considerare anche la qualità del riposo. Un bambino può trascorrere abbastanza tempo a letto e svegliarsi comunque stanco, per esempio se il sonno è interrotto frequentemente o se fatica ad addormentarsi.

Anche alcune abitudini serali possono rendere più difficile il riposo. L’utilizzo di smartphone, tablet e computer può ritardare l’addormentamento, sia per gli effetti della luce degli schermi sui ritmi del sonno sia perché video, giochi e messaggi mantengono alta l’attenzione.

Cinque strategie per aiutare i bambini a dormire meglio

Per migliorare il sonno non servono necessariamente grandi cambiamenti. Spesso sono le abitudini quotidiane, mantenute con regolarità, a fare la differenza.

1. Mantenere orari regolari. Cercare di andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Anche durante il fine settimana è utile evitare cambiamenti eccessivi.

2. Ridurre l’uso degli schermi la sera. Stabilire un momento in cui spegnere smartphone, tablet e televisione può aiutare il bambino a rilassarsi. È preferibile evitare che i dispositivi accompagnino ogni momento prima di addormentarsi.

3. Lasciare spazio al riposo nella giornata. Se compiti, sport e altre attività occupano tutto il pomeriggio e parte della sera, può essere necessario rivedere l’organizzazione familiare. Il sonno non dovrebbe essere sempre la prima cosa a cui rinunciare per riuscire a fare tutto.

4. Creare una routine tranquilla prima di dormire. Leggere un libro, ascoltare musica rilassante o parlare della giornata può aiutare il bambino a rallentare e a prepararsi al riposo. Non è necessario costruire un rituale complicato: basta trovare abitudini semplici e ripetibili.

5. Curare la stanza in cui si dorme. Il sonno si disturba facilmente, e una camera adatta è buia, silenziosa e fresca. Infine, se possibile, il letto dovrebbe servire per dormire, non per fare i compiti o giocare: così il cervello lo associa al riposo.

Se le difficoltà nel dormire persistono, se il bambino appare molto assonnato durante il giorno, russa abitualmente o presenta pause respiratorie durante il sonno, è importante parlarne con il pediatra. In alcuni casi, infatti, possono esserci problemi che richiedono un approfondimento.

A cura di: Elisa Carli – psicologa e direttrice del Centro di Apprendimento Anastasis – LinkedIN